Chắc hẳn ai cũng đã từng xem qua các trận thi đấu của môn “thể thao vua” và đã bao giờ bạn thắc mắc, vì sao các cầu thủ dù ở mỗi trận đấu họ gần như tung toàn bộ sức lực nhưng đến buổi thi đấu hay tập luyện hôm sau, các cầu thủ vẫn gần như “chẳng hề hấn gì”. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin mà bạn thắc mắc.
1. Luôn kiên trì, không nản chí
Dù là tập luyện thể thao hay làm bất cứ việc gì, vẫn luôn đòi hỏi sự kiên trì, bạn không thể thành thạo các kỹ năng ghi bàn chỉ trong một sớm một chiều. Đó là điều mà các cầu thủ sẽ chia sẻ với bạn trên sân cỏ. Tương tự, ở ngoài đời, để có thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi như các cầu thủ, bạn sẽ phải tập luyện đều đặn mỗi ngày và cần có thời gian. Điều quan trọng là không được nản chí.
Lấy ví dụ như đội tuyển Việt Nam tại giải U-23 châu Á 2018. Dù ngay từ vòng bảng đến khi tham gia chung kết luôn đụng độ với các đội bóng tầm cỡ châu lục – nhiều lần bị dẫn trước, thế nhưng họ vẫn thi đấu ngoan cường, không nản chí và xuất sắc giành giải á quân.
Ảnh: Hữu Phạm
Đó là lý do tại sao không nản chí, tinh thần "quả cảm" được coi là “chìa khóa” thành công của nhiều đội bóng, cũng là điều mà bạn cũng có thể ứng dụng trong tập luyện thể thao và trong cuộc sống nói thường ngày.
2. Tập luyện đều đặn
Đối với các cầu thủ bóng đá, tập luyện hàng ngày từ 1-3 tiếng được coi là vừa sức.
Bạn từng nghe đâu đó người ta nói rằng tập luyện nhiều giờ liền mỗi ngày; trên thực tế, trong hầu hết trường hợp, không phải là thói quen lành mạnh của các cầu thủ. Chẳng hạn như chế độ tập luyện của ngôi sao bóng đá CR7:
“Một tuần tập 5 ngày theo các chu trình khép kín chuyên nghiệp:
Mỗi ngày tập lên tới 20-25 bài tập khác nhau thời gian kéo dài 3-5h.
3 ngày đầu thì toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp hay tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
Ngày 4 tập theo các bài của ngày thứ 2, Ngày 5 tập theo bài trong ngày đầu tiên.”
Ảnh: Getty images
Nếu bạn tập luyện tới 8 tiếng mỗi ngày, các cơ bắp của bạn sẽ bị kiệt sức, khiến bạn không còn đủ sức để chạy trên sân cỏ vào ngày hôm sau. Hơn nữa, tập luyện quá sức còn làm gia tăng tình trạng chấn thương. Vì vậy, tập luyện quá đà không phải là điều mà các cầu thủ thường làm.
Do đó, tập luyện đều đặn từ 1-3 tiếng mỗi ngày để tăng sức bền và sức mạnh cơ thể được coi là vừa sức với các cầu thủ. Với thời lượng tập luyện hợp lý , bạn sẽ giữ cho cơ bắp không bị kiệt sức. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp gia tăng thể lực lên nhiều hơn so với tập luyện chỉ trong một ngày.
Khi tập luyện, điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể mình, lựa chọn bài tập và hình thức tập luyện phù hợp với thể trạng và cơ địa của mình nhất. Và nếu có thể thì hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
3. Tầm quan trọng của bài tập khởi động và giãn cơ
Khởi động là một trong những thói quen rất cần thiết của các cầu thủ bóng đá mà đôi khi những người tập có thể không để tâm .
Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ, bạn nên khởi động trước để làm nóng cơ thể. Bởi nếu không khởi động, bạn sẽ bị đau cơ.Việc khởi động trước khi thực hiện động tác giãn cơ, cơ bắp của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn nhiều, giảm nguy cơ chấn thương.
Nhờ việc thực hiện đều đặn những động tác khởi động, tiếp đến là giãn cơ, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mềm dẻo, linh hoạt, giúp bạn đạt lợi thế trên trên cỏ. Bạn có thể tham khảo các bài tập khởi động như: chống đẩy tĩnh plank , nhấc hông hip bridge,...
4. Luôn học hỏi các chiến thuật mới nhằm duy trì thể lực và sức bền
Đây là một trong những kỹ năng tốt giúp cầu thủ nổi tiếng hàng đầu thế giới như Ronaldo duy trì đỉnh cao sự nghiệp.
Ảnh: VFF
Những tên tuổi như Ronaldo, Messi hay Lewandowski liên tục lọt danh sách những cầu thủ xuất sắc nhất thế giới nhờ luôn luôn học hỏi và ứng dụng những chiến thuật mới trong bóng đá.
Có khá nhiều cách để học hỏi các kỹ thuật duy trì thể lực trên sân cỏ, những mẹo để duy trì sức khỏe cho cả hai hiệp trong đó có dùng podcast. Có rất nhiều podcast hướng dẫn về những mẹo nhỏ trong chăm sóc sức khỏe và thể lực trên sân cỏ mà bạn có thể ứng dụng.
Hoặc bạn lắng nghe lời khuyên từ huấn luyện viên và đồng đội. Những lời khuyên phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện chiến thuật cũng như sức bền của mình. Chẳng hạn như đội tuyển Tây Ban Nha thường áp dụng lối chiến thuật kiểu đá chậm rãi, khả năng cầm bóng rồi phối hợp đồng đội để ghi bàn giúp họ không bị hao mòn thể lực. Hoặc một số tiền đạo hay hậu vệ áp dụng cách lấy bóng khéo léo từ đối phương, vừa tránh thẻ vàng, thẻ đỏ lại hạn chế chấn thương cho cầu thủ.
5. Ngủ đủ giấc
Người thường sẽ chọn ngủ nướng vào buổi sáng, thức khuya để "cày" phim dài tập hay xem các trận bóng đá. Nhưng đó không phải là thói quen của các cầu thủ. Trên thực tế, các cầu thủ sinh hoạt rất khoa học và điều độ.
Cristiano Ronaldo luôn đi ngủ sớm và dậy sớm, và anh luôn ngủ đủ 8 tiếng. Anh cho biết, giấc ngủ vô cùng quan trọng bởi nhờ đó, các cơ bắp của anh được hồi phục. Nếu là các cầu thủ, bạn cần phải ngủ ngon và ngủ sâu giấc, cũng như ngủ đủ giấc.
Bởi nếu chất lượng giấc ngủ kém, cầu thủ sẽ bị sa sút thể lực, giảm khả năng phản xạ, giảm hưng phấn, tăng nguy cơ bị ốm và chấn thương. Những bàn thắng có được trên sân cỏ là nhờ cảm xúc thăng hoa, tốc độ và sức bền nên thể lực và tinh thần sảng khoái là điều vô cùng quan trọng.
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên hạn chế ánh sáng xanh (tức là ánh sáng từ màn hình máy tính, điện thoại, TV), tránh vận động mạnh và tránh sử chất kích thích trước khi đi ngủ.
6. Rèn luyện tâm lý thật vững vàng
Ai trong cuộc sống cũng gặp phải những vấn đề ưu tư phiền muộn của riêng mình có thể ảnh hưởng tới tinh thần. Tuy nhiên, nếu là một cầu thủ chuyên nghiệp, bạn sẽ phải rèn luyện bỏ lại đằng sau mọi "lo toan bộn bề", phiền muộn trước mỗi trận đấu.
Theo ông Pep Guardiola, huấn luyện viên của đội tuyển Manchester United, có vô vàn thứ mà cầu thủ phải đối mặt mỗi ngày như thiếu tự tin, vừa trải qua ly hôn, scandal, áp lực từ truyền thông,... Ở các nền thể thao phát triền thậm chí còn có chuyên gia tâm lý thể thao trong đội bóng để hỗ trợ cho các cầu thủ về mặt tâm lý trước mỗi trận đấu.
Có triệu thứ ảnh hưởng tới phong độ của cầu thủ. Tuy nhiên, cầu thủ chuyên nghiệp thường sẽ không để những vấn đề đó ảnh hưởng tới tâm trí của mình trước mỗi trận đấu. Đây là cách giúp họ đạt đỉnh cao và tỏa sáng. Ở các nền thể thao phát triền thậm chí còn có chuyên gia tâm lý thể thao trong đội bóng để hỗ trợ cho các cầu thủ về mặt tâm lý.
Ngoài ra, một số huấn luyện viên hay các cầu thủ còn có một số mẹo giúp lấy lại tinh thần và phong độ trước mỗi trận đấu. Chẳng hạn như, bạn có thể tự làm cho mình hay đồng đội một video truyền cảm hứng, trong đó bạn tự nói với bản thân rằng mình có thể làm được, mình xứng đáng được chơi trong đội tuyển bởi mình là cầu thủ tài năng. Điều này giúp bạn lấy lại sự tự tin và cách hay để bước vào trận đấu với tâm lý thoải mái.
7. Hiểu rõ cơ thể mình
Các cầu thủ giỏi luôn biết thích nghi với hoàn cảnh xung quanh mình. Nếu như bạn có cảm giác đã luyện tập hơi quá sức vào ngày hôm trước, thì hãy tập nhẹ nhàng và thả lỏng hơn vào ngày hôm sau. Điều này sẽ ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi kéo dài và chấn thương đối với cơ thể.
Mặc dù tập luyện thường xuyên và đều đặn là điều cần thiết, nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi thư giãn và thấu hiểu cơ thể mình như thế nào.
Wesley Sneijder - cựu tiền vệ nổi tiếng người Hà Lan từng nói: "Bạn không thể nào ở phong độ đỉnh cao mỗi tuần được nếu bạn chỉ luôn nghĩ mỗi về bóng đá." Đây là cách ví von về việc bạn cần nghỉ ngơi và thư giãn để lấy lại năng lượng.
8. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Khi tập luyện thể thao, đặc biệt là thể thao chuyên nghiệp, bạn cần phải ăn uống đủ chất và khoa học. Các cầu thủ thường có chế độ ăn giàu protein để giúp duy trì hoạt động thể lực cường độ cao. Protein không chỉ giúp xây dựng khối cơ, sữa chữa mô cơ hư hại, mà còn cung cấp năng lượng cho bạn trong trận đấu.
Ảnh: Lao Động
Vitamin D và một số vitamin khác cũng cần để giúp xương chắc khỏe, tăng khả năng miễn dịch và thể lực của các cầu thủ.
Ngoài ra chất hydrate cũng khá quan trọng, trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần phải bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao...) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước
Ngoài ra, các đội bóng còn có chuyên gia dinh dưỡng nhằm giúp theo dõi tình hình sức khỏe và dinh dưỡng của cầu thủ, từ đó giúp cải thiện sức khỏe cho các cầu thủ tốt nhất. Các cầu thủ cũng được làm các xét nghiệm máu để phát hiện những vấn đề xảy ra đối với cơ thể.
Bài viết trên đã cung cấp một số bí quyết giúp những người chơi bóng đá tham khảo, để luôn duy trì nền tảng thể lực tốt nhất khi luyện tập và thi đấu. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ áp dụng được thành công thành công các hướng dẫn trên.
